Sommeil 101

Jeu des 7 erreurs PNPDD : un guide simplifié pour aborder le sommeil de façon amusante et sans barrière.

Le jeu des 7 erreurs PNPDD est un outil ludique pour les enseignant(e)s du secondaire et du cégep ainsi que les professionnel(e)s de la santé qui souhaitent ouvrir le dialogue et oser parler sommeil. Ceux qui ont utilisé le jeu nous disent que c’est un brise-glace efficace et non confrontant pour discuter des habitudes de sommeil avec les jeunes. De plus, il permet d’aborder le sommeil dans un cadre accessible éliminant certaines barrières de langues ou culturelles.  

Il peut être intégré de manière amusante en groupe ou lors de rencontres individuelles. 

Pour commencer, il suffit de demander aux jeunes de repérer ce qui ne va pas dans l’image proposée (1ère illustration). 

En explorant les éléments soulignés par ceux-ci, on ouvre la porte à des discussions plus approfondies sur le sommeil. 

En fin d’activité, la chambre “idéale » (2e illustration) est dévoilée ou elle peut être imaginée sur une feuille blanche. La discussion peut ainsi se poursuivre et encourager les saines habitudes de sommeil.

 

Voici les 7 erreurs et comment en parler :

1. Les rideaux ouverts

La mélatonine, souvent appelée « l’hormone du sommeil », est sensible à la lumière. Une exposition tardive à la lumière (via les écrans, mais pas seulement) peut retarder la production de mélatonine nécessaire pour s’endormir et maintenir un sommeil de qualité. C’est pourquoi il est préférable d’opter pour des toiles opaques et des rideaux sombres dans les espaces de sommeil pour garder notre horloge biologique bien synchronisée entre le jour et la nuit. Le jour on s’expose à la lumière et le soir, idéalement une heure avant de dormir, on tamise les sources lumineuses et on ferme ou on bloque les sources de lumière la nuit.  

2. Les multiples usages de la chambre

La chambre, avec sa console de jeux vidéos, sa télévision et ses appareils de musculation, est utilisée à des fins multiples, bien au-delà du sommeil. Idéalement, la chambre devrait être réservée exclusivement au sommeil et aux relations intimes. En mettant l’accent sur cette fonctionnalité, on encourage un environnement propice au repos. 

Extra : il est important de souligner que l’exercice physique régulier, idéalement pratiqué en dehors de la chambre pendant la journée, contribue significativement à favoriser une bonne nuit de sommeil.

3. La température élevée

Le maintien d’une température adéquate dans la chambre joue un rôle crucial dans le processus d’endormissement et la durée du sommeil. Une température dépassant 20 degrés Celsius peut rendre le sommeil plus difficile. Certains recommandent même 18 degrés Celsius. L’essentiel réside par contre dans la sensation de confort unique à chaque dormeur. Il est important de noter qu’une chambre trop froide n’est pas nécessairement synonyme d’un meilleur sommeil. 

Extra : des études ont établi une corrélation entre la qualité du sommeil chez les ados et leur perception du confort de leur lit. Ainsi, des draps agréables et un oreiller de qualité peuvent réellement influencer positivement le sommeil.

4. L’heure du coucher

Il est 3h30 sur le cadran, on espère que notre jeune, même s’il est du type couche-tard, n’a rien de prévu avant 11h30-midi le lendemain pour pouvoir dormir au minimum 8h! 

En effet, les durées de sommeil recommandées sont de 8 h à 10 h pour les 12-18 ans, et de 7 h à 9 h pour les 18 ans et plus. Un étudiant de 16 ans qui doit se lever à 7 h tous les matins, devrait autant que possible se coucher entre 21 h et 23 h pour recharger ses batteries #PNPDD. Pas toujours facile avec le décalage de phase biologique des ados!  Se coucher à 3 h 30 n’est pas ce qu’il y a de plus raisonnable si on le fait tous les soirs et qu’on doit aller à l’école le matin, par exemple au risque d’accumuler une dette de sommeil. 

On pourrait penser qu’il est possible de faire une exception la fin de semaine, lorsqu’on peut se lever plus tard. Cependant, gardez en tête qu’un des principes fondamentaux pour maintenir une bonne qualité de sommeil est la régularité de l’heure du coucher et du lever. Les écarts devraient avoir lieu le moins souvent possible et ne pas être trop exagérés, 1h ou 2h de plus qu’à l’habitude, par exemple, et c’est bon pour les ados et les adultes #netflix. 

 5. Les bonbons

Des recherches ont établi un lien entre le manque de sommeil à court terme et des envies de  consommer des aliments riches en sucres (glucides) et en calories. Une alimentation saine évitant autant que possible de grignoter favorise un sommeil suffisant et de qualité.

On peut souligner l’importance de n’avoir ni trop faim, ni trop mangé pour bien dormir. Une collation deux heures avant le coucher, prise en dehors du lit, peut être une stratégie bénéfique pour favoriser un sommeil optimal.

6. La vapoteuse

Des études examinant les activités cérébrales pendant la nuit ont démontré que la consommation de certaines substances, telles que le cannabis ou l’alcool, peut accélérer l’endormissement. Cependant, le sommeil qui suit est souvent fragmenté, c’est-à-dire parsemé d’éveils ou de micro-éveils, et de moindre qualité. Il est essentiel de souligner que l’usage de ces substances peut avoir des impacts négatifs sur la continuité et la qualité du sommeil sur le moyen long-terme, il s’agit d’une fausse bonne idée, car une dette de sommeil va s’accumuler malgré l’impression de s’endormir vite ou d’avoir fait ses heures de sommeil.

7. L’utilisation du téléphone tard le soir ou durant une insomnie

La lumière émise par les écrans, particulièrement ceux des téléphones intelligents, a un effet notable sur la production de mélatonine ce qui peut nous garder éveillé malgré nous.

S’endormir avec son cellulaire à la main peut retarder l’endormissement à cause de la lumière émise ou encore par les contenus stimulants tels que des vidéos à répétition ou encore le fait de socialiser sur les médias sociaux. Le temps d’écran empiète ainsi sur les heures de sommeil.  

En cas d’insomnie, il est crucial de s’éloigner des écrans (TV, cellulaire, etc) ou de sources lumineuses pour retrouver le sommeil. Une astuce efficace consiste à se lever, marcher brièvement ou encore faire une activité calme (des mandalas, des exercices de respirations, etc), ennuyante (la vaisselle, lire un livre sans intérêt, etc) ou encore répétitive (tricoter, “doodler”, etc) puis se recoucher. 

 

CHOISIR UNE LITERIE AUSSI CONFORTABLE QU’UN JEAN TROP SERRÉ.

En général, l’humain a besoin de se sentir bien et en sécurité pour s’adonner librement au sommeil. C’est pour ça qu’il faut que ton environnement de sommeil, en gros ta chambre ou ton lit, te colle à la peau pour que tu puisses bien dormir. On est tous différent, tout comme ce qui nous fait sentir bien et en sécurité.

Par contre, on sait que ce qui invite au sommeil en général est un environnement qui:

  • lui est consacré (juste dodo)
  • est frais
  • est sombre
  • est peu bruyant


Ce n’est pas une grotte tout de même, mais c’est ton antre, ton repaire personnel où tu te sens suffisamment en sécurité pour t’abandonner dans les bras de Morphée (un dieu grec, rien de moins).

Le diable se cache dans les détails, tout peut être pensé ou repensé dans ta chambre (ou simplement ton lit). Est-ce que ton matelas, ton oreiller et ta literie te conviennent? Est-ce que la couleur de tes murs et ta déco te donnent envie de danser sur ton lit ou de t’y allonger paisiblement? Quelles sont tes sources de lumière? Réveille-matin? Écran? Lampe? Boule disco? En général, une pièce à température fraîche permet de bien dormir, mais certaines personnes sont du genre grosse couette lourde même l’été tandis que d’autres dorment comme s’ils étaient à la plage en étoile même s’il fait 15 degrés.

Ta chambre, ta grotte, ton style.

VRAI

Lors d’expériences sur la beauté, des scientifiques ont montré à leurs cobayes des photos de personnes et leur ont demandé de dire qui semblait être plus en forme, plus attirant, plus en santé, etc. Certaines photos étaient de gens qui se disaient fatigués et en manque de sommeil et d’autres, de gens reposés (avec ou sans petits cernes, par exemple). Résultat: les photos des personnes qui avaient un sommeil suffisant et se disaient en forme étaient celles qui étaient jugées plus attirantes que les autres. La morale de cette histoire? Dormir, c’est le truc beauté du siècle! Bon, ça ne fait pas de super «tuto» vidéo, on est d’accord, mais au moins ton «glow» naturel ne pollue ni ton visage, ni la planète.

NB: Aucun animal n’a été maltraité pour cette question.

Le sommeil de jour, tout comme celui de nuit, est important pour être au meilleur de ta forme physique et mentale. Ça peut être une façon hyper efficace de recharger ses batteries. C’est pas pour rien qu’on appelle ça une power nap en anglais. Ton cerveau, tes muscles, ton squelette qui grandit te remercieront. Gare à la somnolence car elle t’indique que tu manques de sommeil. Tu sais, c’est quand tu dors en cours ou dans d’autres endroits inappropriés au sommeil. La somnolence est signe qu’il est temps de faire des ajustements à ton sommeil de jour et de nuit. Pourquoi ne pas ajouter des siestes planifiées à ton horaire? Il n’y a pas d’âge pour profiter des bienfaits de la sieste, c’est bon pour les petits et les grands, mais il faut respecter certaines règles pour maîtriser l’art de la sieste:
  1. Pas plus de 10-20 minutes tu ne dormiras, courte la sieste sera (ou 90 minutes pour faire un cycle complet, pas moins, pas plus – mets une alarme).
  2. Avant ton repas du soir, tu siesteras, sinon gare à ton sommeil de nuit qui t’échappera.
  3. La nuit tu dormiras, car la sieste ne remplace pas le sommeil réparateur de la nuit, tout comme une collation n’est pas un repas.
  4. Attentive ou attentif tu seras si le sommeil te prend à bras le corps et fait que tu t’endors n’importe où et n’importe quand et surtout là où il ne faut pas, dans tes cours par exemple. La sieste qui arrive sans prévenir est signe que tu manques de sommeil, que tu souffres de somnolence. Il faut agir et prendre soin de toi.
AFFRONTER DES CRÉATURES MONSTRUEUSES
Les cauchemars sont des rêves dont le contenu est aussi angoissant que de voir quelqu’un perdre son dentier en mangeant de la crème glacée. Blague à part, les émotions qu’ils génèrent sont parfois tellement intenses qu’ils peuvent te causer de la difficulté à te rendormir sur le coup, mais aussi nuit après nuit. Après «affronter des créatures monstrueuses», les rêves les plus fréquents chez les jeunes sont «être victime d’une agression physique», suivi de «tomber dans son sommeil» et «être en retard». On sait ça grâce à des chercheurs comme Mathieu Pilon (celui derrière PNPDD) qui a lu et analysé des tonnes de récits de rêves et de cauchemars dans son laboratoire du sommeil.
vrai

Le manque de sommeil nuit à la performance scolaire parce que le sommeil est important pour ton attention et ta mémoire.

D’abord, tout comme un compagnon d’études qui n’arrête pas de faire cliquer son stylo, le manque de sommeil perturbe ta capacité à te concentrer en classe. Ainsi, comment retenir que l’Acte de Québec a été adopté en 1774 si ton attention n’y était pas?

Le manque de sommeil nuit aux apprentissages que tu as réalisés durant la journée aussi car c’est grâce au sommeil que tout s’enregistre sur ton disque dur interne. En gros, tu auras beau étudier, si tu ne dors pas, ça ne rentrera pas.

Si tu veux briller à l’école autant qu’une étoile dans le ciel de la nuit, le sommeil est ton meilleur allié.

de 8 à 10 heures

Chaque personne est différente, mais il semble que les ados ont besoin de 8 à 10 heures de sommeil par nuit. Eh oui, les besoins en sommeil ne sont pas les mêmes pour tout le monde. Alors que Harry fonctionne bien avec moins d’heures de sommeil, son ami Ron en a besoin de plus pour se sentir bien. Et que dire d’Hermione et son «retourneur de temps»!

C’est la nature qui est ainsi faite! Diversité des personnes et de leurs besoins en sommeil. Le mot d’ordre est de viser un sommeil réparateur et de se sentir bien. Toi, sais-tu de combien d’heures de sommeil tu as besoin pour recharger tes batteries?

Cela dit, comment se fait-il que les chats dorment autant? Il s’agit d’un vestige de l’époque où ces félins devaient chasser leurs repas. Avec autant de sommeil en poche, les chats possédaient l’énergie nécessaire au cas où ils auraient à courir longtemps pour attraper une proie.