Le jeu des 7 erreurs PNPDD est un outil ludique pour les enseignant(e)s du secondaire et du cégep ainsi que les professionnel(e)s de la santé qui souhaitent ouvrir le dialogue et oser parler sommeil. Ceux qui ont utilisé le jeu nous disent que c’est un brise-glace efficace et non confrontant pour discuter des habitudes de sommeil avec les jeunes. De plus, il permet d’aborder le sommeil dans un cadre accessible éliminant certaines barrières de langues ou culturelles.  

Il peut être intégré de manière amusante en groupe ou lors de rencontres individuelles. 

Pour commencer, il suffit de demander aux jeunes de repérer ce qui ne va pas dans l’image proposée (1ère illustration). 

En explorant les éléments soulignés par ceux-ci, on ouvre la porte à des discussions plus approfondies sur le sommeil. 

En fin d’activité, la chambre “idéale » (2e illustration) est dévoilée ou elle peut être imaginée sur une feuille blanche. La discussion peut ainsi se poursuivre et encourager les saines habitudes de sommeil.

Voici les 7 erreurs et comment en parler :

1. Les rideaux ouverts

La mélatonine, souvent appelée « l’hormone du sommeil », est sensible à la lumière. Une exposition tardive à la lumière (via les écrans, mais pas seulement) peut retarder la production de mélatonine nécessaire pour s’endormir et maintenir un sommeil de qualité. C’est pourquoi il est préférable d’opter pour des toiles opaques et des rideaux sombres dans les espaces de sommeil pour garder notre horloge biologique bien synchronisée entre le jour et la nuit. Le jour on s’expose à la lumière et le soir, idéalement une heure avant de dormir, on tamise les sources lumineuses et on ferme ou on bloque les sources de lumière la nuit.  

2. Les multiples usages de la chambre

La chambre, avec sa console de jeux vidéos, sa télévision et ses appareils de musculation, est utilisée à des fins multiples, bien au-delà du sommeil. Idéalement, la chambre devrait être réservée exclusivement au sommeil et aux relations intimes. En mettant l’accent sur cette fonctionnalité, on encourage un environnement propice au repos. 

Extra : il est important de souligner que l’exercice physique régulier, idéalement pratiqué en dehors de la chambre pendant la journée, contribue significativement à favoriser une bonne nuit de sommeil.

3. La température élevée

Le maintien d’une température adéquate dans la chambre joue un rôle crucial dans le processus d’endormissement et la durée du sommeil. Une température dépassant 20 degrés Celsius peut rendre le sommeil plus difficile. Certains recommandent même 18 degrés Celsius. L’essentiel réside par contre dans la sensation de confort unique à chaque dormeur. Il est important de noter qu’une chambre trop froide n’est pas nécessairement synonyme d’un meilleur sommeil. 

Extra : des études ont établi une corrélation entre la qualité du sommeil chez les ados et leur perception du confort de leur lit. Ainsi, des draps agréables et un oreiller de qualité peuvent réellement influencer positivement le sommeil.

4. L’heure du coucher

Il est 3h30 sur le cadran, on espère que notre jeune, même s’il est du type couche-tard, n’a rien de prévu avant 11h30-midi le lendemain pour pouvoir dormir au minimum 8h! 

En effet, les durées de sommeil recommandées sont de 8 h à 10 h pour les 12-18 ans, et de 7 h à 9 h pour les 18 ans et plus. Un étudiant de 16 ans qui doit se lever à 7 h tous les matins, devrait autant que possible se coucher entre 21 h et 23 h pour recharger ses batteries #PNPDD. Pas toujours facile avec le décalage de phase biologique des ados!  Se coucher à 3 h 30 n’est pas ce qu’il y a de plus raisonnable si on le fait tous les soirs et qu’on doit aller à l’école le matin, par exemple au risque d’accumuler une dette de sommeil. 

On pourrait penser qu’il est possible de faire une exception la fin de semaine, lorsqu’on peut se lever plus tard. Cependant, gardez en tête qu’un des principes fondamentaux pour maintenir une bonne qualité de sommeil est la régularité de l’heure du coucher et du lever. Les écarts devraient avoir lieu le moins souvent possible et ne pas être trop exagérés, 1h ou 2h de plus qu’à l’habitude, par exemple, et c’est bon pour les ados et les adultes #netflix. 

 5. Les bonbons

Des recherches ont établi un lien entre le manque de sommeil à court terme et des envies de  consommer des aliments riches en sucres (glucides) et en calories. Une alimentation saine évitant autant que possible de grignoter favorise un sommeil suffisant et de qualité.

On peut souligner l’importance de n’avoir ni trop faim, ni trop mangé pour bien dormir. Une collation deux heures avant le coucher, prise en dehors du lit, peut être une stratégie bénéfique pour favoriser un sommeil optimal.

6. La vapoteuse

Des études examinant les activités cérébrales pendant la nuit ont démontré que la consommation de certaines substances, telles que le cannabis ou l’alcool, peut accélérer l’endormissement. Cependant, le sommeil qui suit est souvent fragmenté, c’est-à-dire parsemé d’éveils ou de micro-éveils, et de moindre qualité. Il est essentiel de souligner que l’usage de ces substances peut avoir des impacts négatifs sur la continuité et la qualité du sommeil sur le moyen long-terme, il s’agit d’une fausse bonne idée, car une dette de sommeil va s’accumuler malgré l’impression de s’endormir vite ou d’avoir fait ses heures de sommeil.

7. L’utilisation du téléphone tard le soir ou durant une insomnie

La lumière émise par les écrans, particulièrement ceux des téléphones intelligents, a un effet notable sur la production de mélatonine ce qui peut nous garder éveillé malgré nous.

S’endormir avec son cellulaire à la main peut retarder l’endormissement à cause de la lumière émise ou encore par les contenus stimulants tels que des vidéos à répétition ou encore le fait de socialiser sur les médias sociaux. Le temps d’écran empiète ainsi sur les heures de sommeil.  

En cas d’insomnie, il est crucial de s’éloigner des écrans (TV, cellulaire, etc) ou de sources lumineuses pour retrouver le sommeil. Une astuce efficace consiste à se lever, marcher brièvement ou encore faire une activité calme (des mandalas, des exercices de respirations, etc), ennuyante (la vaisselle, lire un livre sans intérêt, etc) ou encore répétitive (tricoter, “doodler”, etc) puis se recoucher.