Sommeil 101

Le journal du sommeil: un outil pour transformer ses nuits

Le journal du sommeil PNPDD n’est pas seulement un tableau, mais un allié qui a prouvé maintes fois son efficacité pour retrouver des nuits épanouissantes et qui rechargent. 

Que vous soyez un jeune ou un professionnel(le) de la santé, ce journal est un outil indispensable pour trouver les bons leviers pour agir sur le sommeil. 

Il s’agit de prendre le temps de noter les informations dans le tableau pour prendre conscience de ses habitudes de vie qui impactent le sommeil en répondant à de courtes questions tous les soirs pendant 7 à 14 jours. 

Le sommeil, que certains considèrent à tort comme une parenthèse nocturne, se révèle avoir une importance cruciale pour le bien-être global, incluant la santé mentale. Or, comprendre les subtilités de son propre sommeil peut être la clé d’une vie équilibrée, surtout pour les jeunes, qui vivent avec la puberté une évolution de leurs habitudes nocturnes. 

C’est là que le journal du sommeil entre en scène. 

Voici les 8 questions du journal du sommeil et comment y répondre :

Elles prennent en compte l’humeur, la quantité et la qualité de sommeil, ainsi que les habitudes de vie dans la journée qui peuvent affecter le sommeil (ex.: exercice, temps d’écran, stress). 

Pour qu’il soit efficace, une condition s’impose : il faut prendre ce temps pour soi tous les soirs. Garder en tête ses motivations peut être très aidant pour persévérer : le journal permet d’avoir un regard informé sur soi-même et de prendre du recul pour se faire un plan de match personnalisé afin de retrouver des nuits satisfaisantes.  

1) Aujourd’hui je me sens ______? (en forme, triste, stressé(e), etc.)

La première question invite à décrire l’humeur du jour en un mot, un émoji ou un dessin. Être attentif à son humeur peut révéler des pistes pour améliorer le sommeil.

2) Je suis satisfait(e) ou insatisfait(e) de mon sommeil de la nuit dernière?

Un simple « Oui » ou « Non » suffit ici, ou on peut opter pour une échelle de 1 à 10. L’important : garder la même façon d’évaluer la satisfaction durant toute la période où on remplit le journal.

3) À quelle heure je me suis levé(e)?

Question très simple, comme les prochaines (questions 4 et 5). Un truc à donner, pour permettre le plus d’exactitude possible, est d’avoir un carnet de notes près du lit, pour noter les heures de réveil et de coucher.

4) À quelle heure je me suis couché(e)?

5) À quelle heure je me suis endormi(e)?

6) Combien d’heures ai-je dormi?

(Durée réelle = C – A, où C est l’heure d’endormissement et A est l’heure de lever)

Rappelez-vous que les ados ont besoin de 8 à 10 heures de sommeil par nuit en moyenne.

7) J’ai fait une sieste de ___ minutes.

Voici un petit rappel des règles d’art de la sieste :

  • Elle doit durer 10-20 minutes, tout au plus. Si on n’y arrive pas, alors il faut faire un cycle complet de sommeil de 90 minutes – pas moins, pas plus.  
  • Elle doit se faire en début d’après-midi au plus tard, sinon on risque de nuire au sommeil de nuit.  
  • Elle ne doit pas remplacer la nuit de sommeil, tout comme une collation n’est pas un repas. 

8) Notes sur mes habitudes de vie : 

Y a-t-il des habitudes, des activités ou des événements dans les journées du jeune qui influencent son sommeil ?

Rappel:

  • L’exercice physique régulier peut favoriser un sommeil de qualité.
  • La méditation peut aider à réduire le stress et l’anxiété, ce qui aide le sommeil.
  • Consommer de la caféine, de l’alcool ou du cannabis ou avoir une utilisation non-équilibrée des écrans peut perturber le sommeil. 

 

CHOISIR UNE LITERIE AUSSI CONFORTABLE QU’UN JEAN TROP SERRÉ.

En général, l’humain a besoin de se sentir bien et en sécurité pour s’adonner librement au sommeil. C’est pour ça qu’il faut que ton environnement de sommeil, en gros ta chambre ou ton lit, te colle à la peau pour que tu puisses bien dormir. On est tous différent, tout comme ce qui nous fait sentir bien et en sécurité.

Par contre, on sait que ce qui invite au sommeil en général est un environnement qui:

  • lui est consacré (juste dodo)
  • est frais
  • est sombre
  • est peu bruyant


Ce n’est pas une grotte tout de même, mais c’est ton antre, ton repaire personnel où tu te sens suffisamment en sécurité pour t’abandonner dans les bras de Morphée (un dieu grec, rien de moins).

Le diable se cache dans les détails, tout peut être pensé ou repensé dans ta chambre (ou simplement ton lit). Est-ce que ton matelas, ton oreiller et ta literie te conviennent? Est-ce que la couleur de tes murs et ta déco te donnent envie de danser sur ton lit ou de t’y allonger paisiblement? Quelles sont tes sources de lumière? Réveille-matin? Écran? Lampe? Boule disco? En général, une pièce à température fraîche permet de bien dormir, mais certaines personnes sont du genre grosse couette lourde même l’été tandis que d’autres dorment comme s’ils étaient à la plage en étoile même s’il fait 15 degrés.

Ta chambre, ta grotte, ton style.

VRAI

Lors d’expériences sur la beauté, des scientifiques ont montré à leurs cobayes des photos de personnes et leur ont demandé de dire qui semblait être plus en forme, plus attirant, plus en santé, etc. Certaines photos étaient de gens qui se disaient fatigués et en manque de sommeil et d’autres, de gens reposés (avec ou sans petits cernes, par exemple). Résultat: les photos des personnes qui avaient un sommeil suffisant et se disaient en forme étaient celles qui étaient jugées plus attirantes que les autres. La morale de cette histoire? Dormir, c’est le truc beauté du siècle! Bon, ça ne fait pas de super «tuto» vidéo, on est d’accord, mais au moins ton «glow» naturel ne pollue ni ton visage, ni la planète.

NB: Aucun animal n’a été maltraité pour cette question.

Le sommeil de jour, tout comme celui de nuit, est important pour être au meilleur de ta forme physique et mentale. Ça peut être une façon hyper efficace de recharger ses batteries. C’est pas pour rien qu’on appelle ça une power nap en anglais. Ton cerveau, tes muscles, ton squelette qui grandit te remercieront. Gare à la somnolence car elle t’indique que tu manques de sommeil. Tu sais, c’est quand tu dors en cours ou dans d’autres endroits inappropriés au sommeil. La somnolence est signe qu’il est temps de faire des ajustements à ton sommeil de jour et de nuit. Pourquoi ne pas ajouter des siestes planifiées à ton horaire? Il n’y a pas d’âge pour profiter des bienfaits de la sieste, c’est bon pour les petits et les grands, mais il faut respecter certaines règles pour maîtriser l’art de la sieste:
  1. Pas plus de 10-20 minutes tu ne dormiras, courte la sieste sera (ou 90 minutes pour faire un cycle complet, pas moins, pas plus – mets une alarme).
  2. Avant ton repas du soir, tu siesteras, sinon gare à ton sommeil de nuit qui t’échappera.
  3. La nuit tu dormiras, car la sieste ne remplace pas le sommeil réparateur de la nuit, tout comme une collation n’est pas un repas.
  4. Attentive ou attentif tu seras si le sommeil te prend à bras le corps et fait que tu t’endors n’importe où et n’importe quand et surtout là où il ne faut pas, dans tes cours par exemple. La sieste qui arrive sans prévenir est signe que tu manques de sommeil, que tu souffres de somnolence. Il faut agir et prendre soin de toi.
AFFRONTER DES CRÉATURES MONSTRUEUSES
Les cauchemars sont des rêves dont le contenu est aussi angoissant que de voir quelqu’un perdre son dentier en mangeant de la crème glacée. Blague à part, les émotions qu’ils génèrent sont parfois tellement intenses qu’ils peuvent te causer de la difficulté à te rendormir sur le coup, mais aussi nuit après nuit. Après «affronter des créatures monstrueuses», les rêves les plus fréquents chez les jeunes sont «être victime d’une agression physique», suivi de «tomber dans son sommeil» et «être en retard». On sait ça grâce à des chercheurs comme Mathieu Pilon (celui derrière PNPDD) qui a lu et analysé des tonnes de récits de rêves et de cauchemars dans son laboratoire du sommeil.
vrai

Le manque de sommeil nuit à la performance scolaire parce que le sommeil est important pour ton attention et ta mémoire.

D’abord, tout comme un compagnon d’études qui n’arrête pas de faire cliquer son stylo, le manque de sommeil perturbe ta capacité à te concentrer en classe. Ainsi, comment retenir que l’Acte de Québec a été adopté en 1774 si ton attention n’y était pas?

Le manque de sommeil nuit aux apprentissages que tu as réalisés durant la journée aussi car c’est grâce au sommeil que tout s’enregistre sur ton disque dur interne. En gros, tu auras beau étudier, si tu ne dors pas, ça ne rentrera pas.

Si tu veux briller à l’école autant qu’une étoile dans le ciel de la nuit, le sommeil est ton meilleur allié.

de 8 à 10 heures

Chaque personne est différente, mais il semble que les ados ont besoin de 8 à 10 heures de sommeil par nuit. Eh oui, les besoins en sommeil ne sont pas les mêmes pour tout le monde. Alors que Harry fonctionne bien avec moins d’heures de sommeil, son ami Ron en a besoin de plus pour se sentir bien. Et que dire d’Hermione et son «retourneur de temps»!

C’est la nature qui est ainsi faite! Diversité des personnes et de leurs besoins en sommeil. Le mot d’ordre est de viser un sommeil réparateur et de se sentir bien. Toi, sais-tu de combien d’heures de sommeil tu as besoin pour recharger tes batteries?

Cela dit, comment se fait-il que les chats dorment autant? Il s’agit d’un vestige de l’époque où ces félins devaient chasser leurs repas. Avec autant de sommeil en poche, les chats possédaient l’énergie nécessaire au cas où ils auraient à courir longtemps pour attraper une proie.